La Hipertensión Arterial se caracteriza por el aumento de la presión arterial sostenida, es decir, la sangre tiene dificultades para pasar por las arterias, por lo que ejerce presión sobre ellas.
Entre los problemas relacionados a esta enfermedad está la insuficiencia cardiaca, la cardiopatía crónica, problemas cerebrales y enfermedades renales.
Para controlar la presión arterial y evitar complicaciones es necesario llevar una alimentación correcta, por lo que se recomienda:
- Leer las etiquetas de los alimentos y prestar atención especial al nivel de grasa saturada.
- Evitar o reducir los alimentos que sean ricos en grasa saturada, comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía, los alimentos ricos en este tipo de grasa abarcan: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
- Escoger alimentos con proteína como soya, tofu, frutos secos y leguminosas.
- Busque las palabras “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en las etiquetas de los alimentos, no consuma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
- Reducir la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume.
- Reducir la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
Dieta DASH
La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.
Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal).
- Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias.
- Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva extra virgen y canola.
- Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
- Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
- Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes secos) diariamente.
Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los hidratos de carbono a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos de fibra diariamente.
Numerosos estudios demuestran que reducir la cantidad de sodio en la dieta reduce la presión arterial. La sal es necesaria en el organismo en pequeñas dosis, pero si se sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retención de líquidos y aumento de la presión arterial. Necesitamos 1,25 g de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo de los 6 g al día (1 cucharadita de café).
Consejos para ingerir menos cantidad de sodio
- Cuando cocine, intente utilizar poca cantidad de sal.
- No ponga el salero en la mesa, evitará así la tentación de agregar más cantidad.
- Condimente las comidas con distintas especies como pimienta, hierbas aromáticas, ajo fresco, para aumentar el sabor de las comidas.
- Compre vegetales frescos o congelados sin sal añadida.
- Evite consumir latas de conservas y alimentos precocinados.
- Reduzca el consumo de carnes saladas o ahumadas.
- Evite el consumo de salsas de tomate, ketchup, mostaza o caldos precocinados.
Los alimentos que más se recomiendan son:
- Verduras y hortalizas: Todas siempre y cuando sean frescas.
- Frutas: Todas siempre y cuando sean frescas y de preferencia con cascara para obtener más fibra.
- Leguminosas en grano: Frijol, garbanzo, habas, lentejas o soya.
- Bebidas: Agua natural, caldos desgrasados sin sal, infusiones, zumos de fruta natural.
- Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soya).
Alimentos limitados (por su elevado contenido en sodio).
- Cereales, papas y legumbres: Bollería convencional, papas fritas de bolsa y otros snacks, todas las leguminosas en conserva.
- Verduras y hortalizas: Conservas o enlatadas (acelga, alcachofa, apio, cardo, coles de Bruselas, champiñón, espárrago, espinaca, judía verde, remolacha, setas, zanahoria, salsa de tomate).
- Frutas: Frutas en almíbar, escarchadas y confitadas.
- Bebidas: Agua mineral con gas y refrescos.
- Grasas: Mantequilla y margarina saladas, manteca, tocino.
- Otros productos: Aperitivos como encurtidos (aceitunas, pepinillos…), frutos secos salados (cacahuetes, etc.), sopas y purés de sobre, cubitos, salsas comerciales (mostaza, mayonesa).
- Alimentos que incluyan aditivos con sodio (Na): Sal o cloruro sódico (ClNa), bicarbonato sódico o soda (en helados, pasteles, productos horneados), carbonato sódico (en mantequilla, cremas, helado de crema, encurtidos), glutamato monosódico (en carnes, condimentos, encurtidos y sopas).
En general se recomienda…
- Aprender a comprar y cocinar los alimentos que sean saludables para su corazón.
- Aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables.
- Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.
- Evitar el alcohol, las personas con presión arterial alta no deben beber alcohol porque aumenta directamente la presión arterial y causa daños en las paredes de los vasos sanguíneos, lo cual puede elevar la presión arterial aún más y hacer que sea más difícil de tratar, al mismo tiempo aumenta el riesgo de complicaciones.
Referencias
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article.htm
http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/dieta-para-bajar-la-tension-alta-hipertension.htmlhttp://www.aarp.org/espanol/salud/investigacion-medica/alimentos-para-controlar-la-hipertension-arterial.html
Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta
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