La menopausia es la época de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones, casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años de edad. La menopausia se produce porque los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. Sin embargo, la mujer puede llegar a tener una menopausia saludable.
Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene un período menstrual durante un año. Los cambios y los síntomas pueden empezar varios años antes, estos incluyen:
- Cambio en las menstruaciones
- Calores y/o sudoración nocturna
- Dificultad para dormir
- Sequedad vaginal
- Cambios de humor
- Dificultad para concentrarse
- Menos cabello y más vello facial
¿Cómo mantenerse saludable después de la menopausia?
Mantenerse saludable después de la menopausia podría significar hacer algunos cambios en el estilo de vida.
Alimentación y hábitos saludables
La alimentación de la mujer en la menopausia debe incluir alimentos como leguminosas, frutas y verduras, en poca cantidad se puede consumir carnes con poca grasa y pescado, leches o bebidas vegetales.
A continuación se describen algunos consejos nutricionales para la mujer en la menopausia:
- Consumir productos vegetales como frutas y verduras.
- Consumir leguminosas, incluyendo la soya de 2 a 3 veces a la semana.
- Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.
- Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.
- Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.
- Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva para aderezar.
- Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.
- Evitar el sobrepeso, manteniendo una ingesta calórica adecuada.
Controlar el estrés
- Aprender a relajarse es indispensable.
- El estrés afecta a la gran mayoría de las mujeres en el inicio de la menopausia.
- El estrés se manifiesta a través de cuadros de angustia, cambios bruscos de humor, irritabilidad y de una sensación general de malestar, trate de combatirlo.
Consejos:
- Evite los estimulantes (café, té, alcohol, dulces).
- Practique algún deporte ya que éste permite liberar la tensión y provoca una sensación de bienestar.
- Trate de mantener un sueño tranquilo y reparador.
- Hacer respiraciones profundas con algún aceite esencial de lavanda y romero.
- Tome un baño de agua caliente y trate de relajarse.
Ejercicio físico
Tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y también una pérdida de masa muscular, la práctica regular de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa, ya que favorece el sistema circulatorio y el sistema músculo esquelético.
El ejercicio mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad, contribuye a la quema de calorías y al mantenimiento del peso, mejora la hipertensión y los niveles de colesterol, además tiene efectos psicológicos beneficiosos.
Las mujeres de cualquier edad pueden iniciar un programa de ejercicios, que deberá adaptarse a sus características individuales y realizarse de manera progresiva, si no ha realizado ejercicio regularmente, se aconseja iniciar de forma paulatina, con 2 a 3 sesiones a la semana de 20 a 30 minutos e ir aumentando progresivamente.
Mantenerse bien, durmiendo bien
Los buenos hábitos de sueño evitan los insomnios. A continuación se mencionan algunos consejos para tener un descanso de calidad:
- Establecer un horario de sueño.
- Despertarse a su propio ritmo.
- Realizar alguna actividad física durante el día.
- Evitar los somníferos.
- Cenar algo ligero y por lo menos dos horas antes de irse a la cama.
- Prepare un ambiente favorable para el sueño.
- Realizar actividades relajantes al final del día.
- Acostarse a la primera señal de sueño.
*Un tema importante es realizarse chequeos médicos regularmente, el medico será quien indique que estudios realizarse para descartar alguna enfermedad y recuerde la prevención de alguna enfermedad es importante para tener una menopausia saludable.
Referencias.
https://medlineplus.gov/spanish/menopause.html
https://www.nia.nih.gov/publicaciones/menopausia
Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta
Consultas en línea virtual.
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