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La dieta vegetariana la mando a mis pacientes con enfermedades crónicas pero la mayoría de ocasiones después de un largo periodo de semivegetarianismo y con pleno consentimiento del mismo.

Con los recursos indicados, también la adaptación y sobre todo la verdadera necesidad de esta. No solo las personas enfermas pueden llevar una dieta vegetariana, actualmente se sabe que desde niños, mujeres embarazadas, adultos de todo tipo, ancianos e incluso atletas de alto desempeño pueden satisfacer sus necesidades en una dieta vegetariana pero muy bien aprendida, analizada y evaluada; el éxito dependerá de la variedad de elementos en esta.

Filosofía de la dieta vegetariana.

La dieta vegetariana debe ser una decisión propia y muy particular, en algunas ocasiones el paciente es instruido por su salud hacía estas dietas y es cuando impera la necesidad por el bienestar propio. Algunas personas son vegetarianas por temas éticos y de protección a los animales y es respetable aunque no comulgo con esa idea pues considero en mi opinión que el principal objetivo de una dieta vegetariana debe ser la salud y el bienestar propio que genera entendimiento verdadero y no dogmático, cuando somos dogmáticos en este tema considero que podemos terminar en estados de salud física pero no mental pues algunos vegetarianos con estas principios pueden comenzar a sentirse no cómodos con aquellos que no son vegetarianos y generar prejuicios negativos e incluso adjetivos como “come cadáver” “devorador de animales”  y otros más que desde mi opinión son producto de una mente fanática, considero que un vegetariano puede sentarse a la mesa con carnívoros y dejar que la gente y la familia decidan por su propia salud y no impulsar o hacer el papel de “evangelizador” del vegetarianismo; a la familia no se le puede obligar incluso debemos respetar su decisión de alimento igual con los amigos con los cuales podemos convivir y en mi caso a veces he entrado a una taquería con amigos para comer unos tacos de salsa, cilantro o cebolla asada mientras ellos consumen tacos de carne sin que me moleste o sin que yo muestre “asco” por la comida de ellos, los vegetarianos debemos aprender también que la comida de la gente sea cual sea se respeta como otros respetan la nuestra.

La dieta vegetariana pura es fácil de resumir.

No se deben consumir alimentos de origen animal pero para una dieta saludable entonces se requieren detalles, por ejemplo una persona con este principio podría comer como en el algunos restaurantes  “vegetarianos” (como en la zanahoria de Puebla) sirven croquetas de manzana fritas o berenjenas al horno, papas fritas, brócoli frito, croquetas de soya frita…

No se deben consumir alimentos fritos y capeados

Los alimentos fritos cambian sus propias estructuras celulares y se pueden convertir por la grasas trans incluso en cancerígenos como es el caso de la papa cuando las comemos como papas a la francesa, la berenjena muy frita, la yuca etcétera; los alimentos fritos no son saludables y un buen vegetariano debe saberlo.

No se deben consumir alimentos procesados o enlatados.

Por los quelantes, ácidos, conservadores y agregados químicos y sobre todo si son en salmuera los cuáles también dañan la tiroides y la presión arterial.

Los vegetales y frutas deben ser en lo más posible de calidad lo cual la mayoría de ocasiones no tiene que ver con  su precio un ejemplo son las manzanas que venden en supermercados como SAM´S y WALMART las cuales en ocasiones han sido cosechadas un año anterior y conservadas, además para que luzcan estéticamente atractivas son cubiertas por sustancias de brillo parecidas a los líquidos para ropa y cera; entonces lo mejor es consumir frutas y verduras de mercados locales o si se tiene el acceso a productores locales o rurales para alimentos menos elaborados agroquímicamente hablando.

No consumir bebidas y alimentos dietéticos light o edulcorados .

En ocasiones se consumen estos alimentos como aquellas bebidas endulzadas con splenda que si bien es cierto que no es reconocido metabólicamente como azúcar la verdad es que no es azúcar y son más cercanas a fertilizantes y por ello pueden dañar hígado y páncreas.

 

Consumir cantidades suficientes de alimentos para compensar la biodisponibilidad

Una dieta vegetariana debe contar con los suficientes elementos debido a que si bien es cierto que una dieta con carnes tiene proteínas y la dieta vegetariana es reducida en ocasiones de estas el verdadero problema es la biodisponibilidad y por ello es que en una dieta vegetariana se debe contar con variedad.

Doy un ejemplo de como la dieta vegetariana debe irse balanceando.

FRUTAS

Las frutas deben ser todos los días diferentes y no deben mezclarse cantidades mayores de tres frutas.

El melón, la sandía, la naranja son frutas que no deben mezclarse

La manzana, fresas, uvas, duraznos, peras son frutas que deben comerse con cáscara.

Las frutas se consumen de preferencia por la mañana y hasta las 11 am, después ya el metabolismo está listo para verduras, semillas, cereales, grasas.

Las frutas en jugo pueden ir con algunas verduras combinadas para evitar la sobre ingesta de azúcar, una regla más o menos general es 60% verduras y 40% frutas.

Las frutas pueden acompañarse de algunos cereales o granola en menor cantidad o miel si estas son ácidas pero revisar que la miel sea de una fuente confiable, algunos vegetarianos no consumen miel y es perfecto entonces sin ella.

VERDURAS

Las verduras deberán ser consumidas después de las 11:00 am pues desde esta hora el metabolismo está listo para su digestión.

Las verduras deben cambiar por semana y deben prevalecer todas.

Las ensaladas deben ser coloridas y se pueden mezclar la cantidad de verduras que considere buenas para su ensalada la regla general es 5 verduras crudas.

Las ensaladas pueden llevar elementos dulces o trozos de frutas como fresas, peras, manzanas pero nunca exceder más del 10% de su contenido total.

Las ensaladas deben llevar grasas y para esto se puede utilizar aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate natural, de ajonjolí, de uvas o cualquier aceite prensado en frío.

Se les puede agregar a las ensaladas semillas oleaginosas como ajonjolí tostado, nueces, almendras peladas, nuez de la india (semilla comestible no la semilla tóxica para bajar de peso), también se les puede agregar pasitas, amaranto, arándanos secos, berrys para darle sabor, color y propiedades antioxidantes, higos secos, frutas secas en general cortadas excepto para diabéticos.

También una ensalada puede llevar algunos elementos cocidos como por ejemplo papas cocidas con cáscara en cuadros, ejotes hervidos, calabacitas asadas pero las ensaladas que llevan verduras cocidas o asadas no deben ser más de dos veces por semana.

Las  ensaladas pueden llevar aderezos de aceites con especies, ajo picado, cebolla, chile verde o aderezos lácteos pero en poca cantidad par aquellos vegetarianos que consumen algo de lácteos en sus dietas.

Los caldos de verduras están permitidos pero una buena dieta vegetariana no excede del 30% de alimentos cocidos por lo tanto después los elementos crudos de la ensalada se puede consumir un caldo de verduras sin cuadritos sazonadores, un guisado de verduras con salsa o aceite, un plato de leguminosas como frijoles, lentejas, chícharo, habas; un plato de cereal como arroz, trigo o comida guisada sin carnes o alimentos animales.

Las leguminosas son muy importantes y debo mencionar antes que una buena combinaciones la de arroz con frijoles negros para obtener proteína y se debe consumir por lo menos dos veces por semana, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y se deben consumir al menos una vez a la semana, las habas hervidas con aceite de oliva son un excelente platillo y deben consumirse al menos cada 10 días, los hongos sustituyen muy bien tanto el sabor como minerales y proteínas a la carne y son necesarios por su aporte de algunos glutamatos que son sustancias benéficas  para el cerebro, deben ser consumidos al menos una vez en quince días mejor aún una vez por semana, las tortillas son validas en una dieta vegetariana.

Café

El café es un alimento que algunos no desean consumir y esto depende de cada vegetariano en mi caso si consumo y si es su caso el gusto por el café mi recomendación es consumirlo de grano y de ser posible de cafetera, nunca recalentar y nunca hervirlo más de tres minutos.

Desayunos sugerencia

Una plato de fruta variada que puede llevar papaya, plátano y manzana por ejemplo. Un vaso de jugo que puede ser de zanahoria, betabel (no para diabéticos) o un jugo verde (40% fruta y 60% verdura), una taza de café que debe ser 15 minutos antes o después de la fruta no juntos.

Otro ejemplo puede ser un plato de fruta única como manzana, un licuado de leche de soya con avena o un plato de amaranto y avena con leche de soya.

También puede si está en recuperación consumir solo un licuado con amaranto una taza, avena dos cucharadas, 10 almendras peladas y una manzana.

Fruta, atoles, cereales, , jugos, leche de soya, granola, son alimentos bien tolerados en el desayuno.

Comidas sugeridas.

Una buena alimentación vegetariana debe contener mayor cantidad de elementos crudos, entienda que la carne si contiene nutrientes y proteínas con mayor biodisponibilidad y para lograr un balance en una dieta vegetariana se debe consumir mayor cantidad de nutrientes en cada alimento y esto se logra con una mayor cantidad de alimentos crudos. Si consume no más de un 30% de alimentos cocidos la dieta estará bien.

Una ensalada debe ser el principio que tenga al menos 5 vegetales crudos, dos cucharas de semillas oleaginosas, dos o tres cucharadas de aceite de oliva; la ensalada debe ser una proporción mayor de la comida y después de este plato crudo ya pueden venir los elementos cocidos en mi caso aprovecho este espacio para un plato de arroz pero también pueden ser las lentejas, habas, frijoles o para algunos vegetarianos que consumen huevo en este espacio se puede consumir.

 

Cenas sugeridas

Las cenas es algo más breve y podemos consumir fruta otra vez porqué el metabolismo ha comenzado otra vez a ser lento porqué se prepara para el reposo, amaranto, avena, atoles, pan integral aunque en ocasiones yo me preparo alguna ensalada que también es valida pero ya sin aderezos sin mayor cantidad de grasa ni de semillas oleaginosas, algunos vegetarianos consumen pastas y ese si es mi caso así que una cena especial aunque cuidando la brevedad podría ser espagueti pero hablo de ocasión especial tal vez incitados, cenas fuera de casa más con intenciones de celebración.

Los jugos verdes o de frutas son validos en cenas pero no totalmente adecuados porqué la verdadera necesidad de los jugos es por sus enzimas y estas son más necesarias para el metabolismo el cual tiene mayor actividad en el periodo del día y no por la noche y por el contrario podríamos causar un efecto diurético que no nos deje dormir (casos especiales).

Postres

Algunas veces cuando somos vegetarianos nos veremos ante la situación de probar o degustar un postre que en sus ingredientes contenga leche o huevo, eso queda primero a la recomendación dietética terapéutica si es el caso y si no se está enfermo o en recuperación ni se cuenta con la estricta recomendación medica entonces queda a criterio del vegetariano pero no debe exceder en frecuencia ni en cantidad el consumo de postres con estas condiciones.

También se pueden preparar postres con leche de almendras, de arroz, de soya y o en lugar de mantequilla de coco en lugar de huevo se agrega plátano roatán, linaza, vinagre con bicarbonato de sodio y otras recetas que se pueden consultar en internet, también la mantequilla de coco con soya en polvo hacen un efecto parecido al huevo en las recetas; venden ahrina especial para preparar sin huevo, la verdad es que hay mucha opciones.

Amaranto con cocoa pura en polvo, capirotada de piloncillo con tofu, panecillos integrales con mermeladas de frutas naturales en fin que vegetarianismo nos significa una vida sin disfrute culinario.

Reuniones familiares

Los vegetarianos podemos consumir casi de todo, pizzas con queso o sin queso depende del tipo de vegetarianismo, pastas, ensaladas, hamburguesas de camote, tortas de verduras asadas, sopa especial de hongos, pasta con hongo portobello son algunos platillos especiales con los que podemos convivir con otras personas.

Estamos acrecentando la cantidad de recetas veganas en nuestra página y espero sea de utilidad.

Alfonso Martínez

Naturista y fitoterapeuta

Consultas en Monterrey cada dos meses próxima el día 4 y 5 de abril del 2015

 

 

 

 

 

 

 

Equipo de redacción.
Autor: Alfonso Martínez asistente@naturistaalfonso.com
Naturista.