Chía: no todo es como te lo recomiendan

Las semillas de la Salvia hispanica, chía, según estudios recientes le atribuyen oligoelementos, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas, minerales en proporciones que la hace un alimento de múltiples propiedades benéficas para la salud. Además de su altísimo contenido en Omega-3, la Chía tiene también otros componentes muy interesantes para la nutrición humana: Antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

Ahora que todos conocemos los beneficios que trae a nuestra salud consumir las semillas de chía, debemos saber que de no consumirlas de la forma adecuada puede presentar un riesgo a nuestra salud.

Si usted padece disfagia (sensación de que el alimento sólido o líquido se atora en la garganta o en cualquier punto antes de que éste ingrese al estómago) debe saber que las semillas de chía se deben expandir en líquido y entonces sólo así poder consumir, secas no es recomendable.

Si al ingerir las semillas se expanden en el esófago pueden causar una obstrucción por el gel que se forma, y la eliminación es difícil de remover ya que se deberá intervenir con herramientas de extracción endoscópica.

Por eso aquí te dejamos algunos consejos:

1.- Se debe remojar antes de su consumo con suficiente agua, de lo contrario puede provocar una oclusión intestinal por el exceso de fibra dado que perjudica la función de los intestinos. El tiempo para remojarlas es por 10 minutos, si se agregarán a ensaladas o algún otro plato es necesario remojarlas durante 2 horas.

2.- Debemos moderar su consumo, pues consumirla en exceso dificultará la absorción de zinc y calcio.

3.- Precaución para las personas con diabetes o si tomas anticoagulantes, primero debes preguntarle a tu médico sobre su consumo ya que reduce los niveles de azúcar

4.- Si padece diabetes debe consultar al médico sobre su consumo ya que reduce los niveles de azúcar independientemente del medicamento que tome para control.

5.- Si lleva algún tratamiento con anticoagulantes debe tener precaución también ya que por su contenido de Omega 3 podría causarle hematomas por consecuencia hemorragias.

Esperamos que tome en cuenta esta información antes de consumirla.

 

Ivonne
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Las calorías de las bebidas si cuentan

Las calorías de las bebidas si cuentan

Pimero que nada se debe aclarar que las calorías no son malas, el cuerpo necesita calorías para tener energía, sin embargo, comer demasiadas calorías y no quemar lo suficiente de estas a través del ejercicio físico puede hacer que aumentes de peso.

Más de un 20% de las calorías diarias que ingerimos los mexicanos provienen de bebidas, según un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud Pública de México (INSP). Estas calorías están contenidas en refrescos, jugos endulzados, aguas frescas azucaradas, leche entera y bebida con alcohol.

Una bebida produce baja sensación de saciedad comparada con un alimento sólido, por lo que no se percibe la cantidad de calorías que se ingieren, por ejemplo, para hacer un vaso de jugo de naranja se requieren mínimo, 3 piezas, pero nos vamos a sentir más satisfechos si nos comiéramos las 3 naranjas, que contienen pulpa con fibra, que si tomamos solo el jugo, que de todas maneras nos aporta 120 calorías.

Otro punto importante es que, mientras que nuestro organismo limita las calorías a ingerir después de consumir un alimento sólido, a lo que se conoce como “un mecanismo compensador de energía”, en el caso de las calorías provenientes de las bebidas, pareciera que nuestro organismo no las registrara, propiciando la ingesta elevada de energía.

Las bebidas calóricas que consumimos contienen, además, alta cantidad de azúcares, lo cual es un factor implicado en la Obesidad, Diabetes Mellitus Tipo II, Caries dental y altos triglicéridos.

El Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM) recomienda que, como máximo, un 10% de las calorías diarias provengan de bebidas, en el caso de una mujer adulta, cuyo ingesta recomendada es en promedio 1800 calorías, debe consumir como límite, 180 calorías proveniente de bebidas.

Aquí en México, la Secretaría de Salud recomienda que el consumo de bebidas se base en agua potable, en una cantidad de 6 a 8 vasos diarios, bebidas sin o con muy bajo contenido de calorías (0 a 4 tazas), jugo natural (1/2 taza como límite), las bebidas con mayor contenido energético y las que son endulzadas se deben consumir muy esporádicamente con un límite de un vaso (240ml).

Otra fuente de calorías en los adultos puede ser la ingesta de bebidas alcohólicas, en promedio, contienen 100 calorías ya sean una cerveza light (357 ml), 45 ml de bebidas destiladas o 150 ml de vino tinto, se ha encontrado que el consumo moderado de estas bebidas pueden mejorar la salud cardiovascular; sin embargo, se recomienda como límite una bebida al día en mujeres y dos en hombres, si se consumen estas bebidas deben ser sumadas en la ingesta diaria para evitar un exceso de calorías en la dieta, propiciando sobrepeso u obesidad.

 

 

 

 

Jessica
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Beneficios del consumo de fibra

Salud digestiva

El consumo regular de fibra genera múltiples beneficios para el organismo puede ayudar a prevenir el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II y ayuda a mantener saludable el aparato digestivo en todas las etapas de la vida.

De acuerdo con la “Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación”, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso, la fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias asociadas a las plantas.

Actualmente el consumo insuficiente de fibra dietética se ha asociado con la aparición de enfermedades crónicas. El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud recomiendan una ingesta de 25g de fibra dietética por día, en México, los adultos consumen entre 16 y 18 g de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada. 1

  • Clasificación

La fibra dietética se clasifica en soluble e insoluble.

La fibra soluble se puede disolver en agua, de manera que se forma una especie de gel, lo que produce una sensación de saciedad, el consumo de esta fibra puede ayudar a disminuir el colesterol LDL (“colesterol malo”) y a mantener los niveles de glucosa en sangre, esta fibra se encuentra en alimentos como: avena, manzanas, peras, ciruelas, brócoli, zanahorias leguminosas y cebada.

La fibra insoluble no se disuelve en agua, de manera que actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su peso en agua, este tipo de fibra contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a promover la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento, se encuentra en alimentos como: salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, nueces, semillas, frutas y verduras. 2

  • Consumir una dieta rica en fibra ayuda a:

Mantener al sistema digestivo trabajando de manera regular y eficiente. La fibra aumenta el volumen y disminuye el tiempo de permanencia de los alimentos en el tracto digestivo y en consecuencia, hace más fácil la eliminación de desechos del organismo.

Ayudar a mantener un peso corporal adecuado. La fibra favorece la sensación de saciedad durante más tiempo, lo cual contribuye a una menor ingestión de alimentos.

Contribuye a un mayor bienestar general del organismo. Investigaciones han mostrado que aumentar la ingestión de fibra mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar.

Favorecer la salud del corazón. La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre y reduce la posibilidad de que las arterias se tapen.

Promover un mayor control en los niveles de azúcar en la sangre, al volver más lenta su liberación al torrente sanguíneo.

Atrapa los hidratos de carbono de los alimentos. La fibra ayuda a disminuir los picos de azúcar en sangre que se originan con los alimentos.

Ayudar a disminuir el riesgo de cáncer en el tracto digestivo inferior. La fibra aumenta el número de bacterias benéficas y disminuye el tiempo de tránsito intestinal.

La fibra es también importante para los niños. Ayuda a mantener su aparato digestivo sano, un aparato digestivo sano es esencial entre otras cosas, para que su cuerpo pueda absorber adecuadamente los nutrimentos y convertir los alimentos en energía. 3

Recomendaciones para para un consumo adecuado de fibra.

  • Es importante incluir vegetales todos los días. Es importante mencionar que algunos alimentos pierden propiedades con la cocción por lo que de ser posible, es mejor consumirlos crudos y con cáscara.
  • Prefiera alimentos que contengan fibra, como frutos secos, palomitas de maíz naturales, ciruelas pasa, entro otros.
  • Si su consumo de fibra se encuentra por debajo de las recomendaciones, será necesario un suplemento de fibra.
  • Recuerde que entre más fibra consume en la dieta, más agua debe beber, ya que la fibra absorbe agua en el intestino, si consume fibra, pero no toma agua, es posible que el estreñimiento empeore. 4

Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es necesario incorporarla a la dieta de manera gradual debido a que puede generar molestia abdominal y consumir suficiente agua es necesario para ayudar al paso de la fibra por nuestro aparato digestivo.

 

 

 

Referencias

1, 2 http://www.spps.gob.mx/avisos/1851-fibra-dietetica.html

3, 4 http://www.endocrinologia.org.mx/imagenes/archivos/fibra%20en%20la%20dieta.pdf

 

 

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Las lentejas y sus propiedades nutricionales

propiedades nutricionales

Este alimento, pertenece al grupo de las legumbres secas, crecen como los guisantes y las habas, es decir, en una vaina, esta vaina contiene con dos semillas de lenteja en su interior, las lentejas nunca llegan frescas a la mesa, éstas se cocinan o se hierven.

Existen cientos de variedades de lentejas, que varían en su color, las podemos encontrar en amarillo, naranja, rojo, verde, marrón y negro y se pueden comprar con o sin piel.

Las lentejas poseen vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, y ácido fólico, las cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunológico y estabilizan el nivel de azúcar en sangre durante el embarazo.

Su alto contenido en hierro hace que las lentejas ayuden a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro, debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, es recomendado para personas que practican deportes intensos ya que estas personas tienen desgaste de este mineral.

El fósforo de las lentejas participa en el desarrollo de los huesos y dientes, en la formación de músculo, mejora las capacidades intelectuales y la memoria, así como la secreción de leche materna.

Las lentejas, al ser un alimento rico en potasio, ayudan a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión. 1

Las lentejas son un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne porque contienen una gran cantidad de proteínas y por su riqueza en aminoácidos de fácil digestión, además por su cantidad en proteínas están consideradas como un antídoto natural contra el envejecimiento al ser capaz de renovar las células de nuestro cuerpo.

También están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de proteínas en dieta. 2

Reducen el colesterol, la fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. También, existe la evidencia que las lentejas tienen la capacidad de ralentizar la fabricación hepática de colesterol, que de la misma forma, contribuye a reducir los niveles del mismo en el organismo.

Ayudan a la digestión, debido a sus altos niveles en fibra, las lentejas provocan un aumento en el tamaño de las heces, lo que acelera el viaje de los productos de desecho a través del intestino, esto significa que son ideales para ayudar a aliviar el estreñimiento, la fibra también tiene la capacidad de reducir el riesgo y los síntomas de la diverticulosis, una condición médica en la cual se forman unas pequeñas bolsas en la pared del colon (generalmente por la presión del esfuerzo durante la defecación). 3

 

 

Referencias

1 http://www.ecoagricultor.com/las-lentejas-y-sus-propiedades-nutricionales/

2 http://www.botanical-online.com/lentejaspropiedadesalimentarias.htm

3 http://alimentos.org.es/lentejas

 

 

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