El azúcar siempre ha sido el gran endulzante, pero lo cierto es que su mala reputación viene en ascenso. Según la Organización Mundial de la Salud para tener una dieta sana y óptima la ingesta diaria de azúcar debe estar entre el 5 y 10% del total de las calorías ingeridas en un día.
Restringir el consumo de azúcar no implica olvidarse de endulzar las comidas. Pero si se puede reducir su consumo, por ello, te presentamos 4 maneras que te pueden ayudar a reducir el consumo del azúcar:
1.- Evita las bebidas azucaradas
Lo primero sería evitar refrescos y otras bebidas altas en calorías. Algunas latas de soda de 330ml llegan a tener 35g de azúcar. Además, según nutricionistas, no se disfrutan como los alimentos sólidos que poseen azúcar ni sacian de igual manera que éstos últimos.
2.- Elije endulzantes naturales o más saludables
Hay alimentos que contienen azúcares de forma natural, y esos son los mejores. Además de que pueden utilizarse como sustitutos del azúcar en la mesa, como:
- La miel: una buena alternativa para endulzar el té o el café, además de poseer grandes propiedades para la salud.
- Stevia: se considera una buena alternativa al azúcar, ya que no afecta a los niveles de azúcar en la sangre.
- Jarabe de Agave: el jarabe de arce se fabrica con la savia de las hojas de la planta agave. Por lo general se usa más para acompañar los alimentos que para prepararlos.
- Canela: la canela no es muy dulce, por lo que le añade un ligero sabor azucarado.
- Vainilla: tanto las semillas de las vainas como la vainilla en polvo o el extracto de vainilla añaden un sabor azucarado.
3.- No utilices azúcar si no es necesario
Por ejemplo, si se consumen cereales con leche, generalmente los cereales ya poseen azúcar. Algunos de ellos contienen hasta 37% de azúcar. Por ello es mejor no añadir más a la mezcla o sustituir los más azucarados por otros simples como la avena, según recomendaciones del sistema de salud público británico.
Haciendo esto puede reducir la ingesta de azúcar en 70g en una semana. Lo mismo se puede hacer con el yogur o con un puré de frutas que no necesitan más azúcar, de lo contrario, se esconde su sabor natural. También se pueden emplear edulcorantes artificiales sin calorías si su paladar dulce se lo pide.
4.- Evita la comida precocinada, condimentos y salsas
Estos alimentos generalmente son altos en azúcar y tentadores. Un tercio de un frasco de tamaño medio de salsa para pasta (aproximadamente 150g) puede contener más de 13g de azúcar, el equivalente a tres cucharaditas de azúcar.
Los condimentos y salsas, como la salsa de tomate pueden tener hasta 23g de azúcar en 100g. Estos alimentos se sirven generalmente en pequeñas cantidades, pero si se comen todos los días, el recuento de azúcar puede sumar.
Referencias.
http://www.diariosalud.net/content/view/26487/413/
Diana
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Alfonso Martínez
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