El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de nuestros huesos y dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta y que los músculos se muevan de forma adecuada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.
Alimentos que ayudan a absorber el calcio
Para que haya una buena absorción tiene que haber una buena relación entre el fósforo y el calcio, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo. Los alimentos con una mejor relación entre estos son el brócoli, coliflor, col rizada, uva pasa, champiñones.
También puede ayudar la vitamina B abunda en los cereales integrales y en los frutos secos.
Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación de éste, tomar el sol de 10 a 15 minutos al día.
Elevar el consumo de vitamina A y vitamina C, ya que ayuda a sintetizar y mantenerlo en el organismo. Se encuentra en alimentos como naranjas, limones, mangos, kiwi, melones, zanahorias, calabazas, pimientos.
Alimentos que no ayudan a absorber el calcio
Entre los factores que debemos limitar porque impide su absorción, se encuentra el ácido oxálico, presente en vegetales como la remolacha, la acelga, la espinaca, ya que forma compuestos insolubles junto al calcio que impiden su absorción en intestino, por eso, el calcio de las espinacas se absorbe sólo en un 5%, y se recomienda no ingerir estos alimentos juntos ya que se reduce la disponibilidad del mineral.
Además, el ácido fítico de la fibra, sobre todo el salvado de trigo, forman fitatos de calcio y quelatos insolubles, respectivamente, que interfieren en su absorción en el organismo.
Las proteínas son básicas para que se absorba en nuestro organismo y no lo perdamos a través de la orina, sin embargo, debemos cuidar de no excedernos en su consumo, porque en caso de seguir una dieta muy proteica, el calcio se pierde.
El azúcar refinado es el mayor enemigo de este mineral, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar los refrescos, jugos industrializados y galletas y bollería.
Al igual que las comidas demasiado saladas también provocan que parte de este mineral se pierda en la orina.
Alimentos ricos en calcio
Cantidad por 100 gramos (aproximadamente).
- Semillas de sésamo: 670 mg
- Sardinas en lata: 550 mg
- Tofu: 510 mg
- Higos secos: 250 mg
- Almendras y avellanas: 230 mg
- Garbanzos: 135
- Naranjas: 42 mg
- Zanahorias: 41 mg
- Judías verdes y verduras en general: 33mg
- Cebollas: 31 mg
- Habas: 22 mg
https://medlineplus.gov/spanish/ency.htm
http://www.niams.nih.gov/health_info/Salud_hueso/salud_huesos.pdf
http://www.ncagr.gov/fooddrug/documents/calcio.pdf
Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta
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