Lo primero es que cuides tu respiración que sea siempre por la nariz. Cuando practiques deportes, si notas no puedes y que necesitas respirar por la boca, entonces eso es una señal de que tienes que parar lo que estás haciendo y recuperarte. Haz todo más lento, si sientes que tienes la necesidad de respirar por la boca.

Si de noche sospechas que respiras por la boca, o si roncas, entonces duerme con la boca tapada con una cinta adhesiva para la piel. Parece loco, pero de esta manera le enseñas a tu cuerpo a respirar por la nariz. No tengas miedo a ahogarte, no te puedes ahogar. Instintivamente, si no tienes aire porque tu nariz se tapó durante la noche, te la vas a sacar. Eso es muy importante, ya que todo lo que haces durante el día, puede destruirse durante la noche si respiras por la boca.

La correcta respiración

El respirar por la nariz te permite respirar más lento y menos, respirar abdominalmente (con la panza), más limpio, ya que los bellos de la nariz atrapan el polvo y bacterias, etc. Tome una semana cuidando de respirar por la nariz, antes de que empieces con los ejercicios. Porque ya con el solo hecho de respirar por la nariz va a traer muchos cambios en tu cuerpo y mente, que quizás no sientas los primeros días.

Si tienes asma grave, todos los cambios van a ser más intensos. Puede que experimentes mal humor, tristeza, fiebre, molestias estomacales, diarrea, dolores musculares, resfríos, cansancio, depresión, hinchazones, insomnio, mareos, cambios en la orina (hasta puede haber sangre en la orina, en raros casos), nariz tapada, entre otras cosas.

Esto sucede porque el cuerpo está levantando las defensas y eliminando toxinas del cuerpo que antes creía como benignas. También puede que estés muy cansado físicamente. Pero todo esto es transitorio, a largo plazo vas a sentir que tu salud mejora muchísimo, y tu resistencia física va a aumentar también.

Después de haber empezado con una semana donde respires solo por la nariz, puedes empezar a hacer los ejercicios de respiración. Para eso es necesario que tengas la nariz destapada.

Ejercicio para destapar la nariz:

Para controlar si se hizo correctamente, es aconsejable tomar el pulso al comienzo y al final del mismo.

  • Si el pulso bajó, entonces está bien hecho.
  • Si el pulso se aceleró, es una señal de que el ejercicio no se hizo bien.

El puso se toma de la siguiente manera: se cuentan las pulsaciones en 30 segundos y se multiplican por 2.

1.- Sentarse en una silla o banco cómodamente de forma recta, en un ángulo de 90°, es decir que la espalda esté recta.

2.- Repetir 6 veces: Mover la cabeza lentamente hacia delante y hacia atrás.
Sentir la pesadez de la cabeza.

3.- Repetir 6 veces: Inhalar cuando la cabeza va hacia atrás y exhalar cuando la cabeza va hacia delante.
Realizar esto acorde a la respiración. Es decir, mover la cabeza cuando la necesidad de respirar aparece y no al revés.

4.- Repetir 6 veces: Inhalar y exhalar una vez.
Tapar la nariz con la mano. Mover la cabeza hacia delante y hacia atrás 3 veces, con movimientos rápidos. Destapar la nariz, inhalar lento y exhalar lento.

5.- Repetir 6 veces: Inhalar y exhalar normalmente una vez.
Tapar la nariz con la mano. Exhalar levemente (esto pone un poco de presión sobre la nariz y oídos, ya que el aire no puede salir). Se siente como cuando uno escala una montaña, que tiene presión en los oídos. Pero debe ser muy suave. Inhalar y exhalar lentamente.

Ejercicios para calmar un ataque y realizar frecuentemente como medio de prevención

Realizarlos por lo menos 2 veces al día.

Pausa de Control: Sentados con la espalda recta, inhalamos y exhalamos normalmente. Luego se tapa la nariz y con un cronómetro se cuentan los segundos que transcurren hasta que la necesidad de respirar vuelve.

La pausa de control no debería fatigarnos, ya que ni bien vienen ganas de respirar, se destapa la nariz y se para el cronómetro. En la pausa de control lo que vamos a tratar de aumentar con el método. Cuando la pausa de control llegue a 40, ya no habrá síntomas de asma o alergias. La pausa de control de la mañana es la más importante y la real. Antes del desayuno, cuando abrimos los ojos, podemos tomarla.

Pausa Alargada: Es la pausa de control + 10 segundos. Utilizarla después de haber hecho los ejercicios 2 semanas. Cuando sientas los síntomas del asma, la pausa alargada es tan beneficiosa como el Salbutamol. Si se necesita repetir, esperar unos 10 minutos. No repetir antes, ya que puede provocar el efecto contrario, creando más asma. Si después de la pausa alargada el pulso se acelera, entonces es una señal de que se extendió demasiado tiempo la respiración. Acortar los tiempos.

Respiración lenta: Es a través de la respiración lenta que se acumula más dióxido de carbono en el cuerpo. Empezar con series de 3 minutos y, cuando 3 minutos se vuelven fáciles, aumentar hasta series de 5 minutos.

  • Empezar con ejercicios de 3:3:1 (es decir, tomar 3 segundos para inhalar, 3 segundos para exhalar y 1 segundo de pausa).
  • Cuando sea fácil respirar así (después de unas semanas o un mes), pasar a la siguiente fase: 4:5:1 (4 segundos inhalación, 5 segundos exhalación, 1 segundo pausa).
  • Cuando esto se vuelva fácil, pasar a la siguiente fase: 5:6:1 (5 respiraciones por minuto), luego: 6:7:2 (4 respiraciones por minuto).

Este ejercicio se puede realizar más fácilmente si lo hacemos con un reloj que marque los segundos muy fuerte, o con un reloj en la oreja, así podemos cerrar los ojos y concentrarnos en la respiración.

Ejercicios por la mañana y la noche

  • Tomar el pulso
  • Tomar la pausa control
  • Respiración lenta de 3 a 5 minutos
  • Respiración normal de 1 a 1,30 minutos
  • Pausa alargada
  • Respiración lenta de 3 a 5 minutos
  • Respiración normal de 1 a 1,30 minutos
  • Pausa Control
  • Pulso
  • Respiración lenta de 3 a 5 minutos
  • Respiración normal de 1 a 1,30 minutos
  • Pausa alargada
  • Respiración lenta de 3 a 5 minutos
  • Respiración normal de 1 a 1,30 minutos
  • Pausa Control
  • Pulso

Si la pausa control baja y el pulso aumenta, entonces no se están haciendo bien los ejercicios. Se está disminuyendo demasiado la respiración, o se está haciendo demasiado tiempo. Aunque parezca fácil, ir aumentando de a poco los tiempos, de manera que apenas uno lo note. Ya que esto trae cambios físicos en los días venideros.

Si durante los ejercicios se tose o estornuda mucho, terminar con los ejercicios y probar más tarde. Es una señal de que es demasiado para el cuerpo, y se está haciendo el efecto contrario.

Durante el día, cada vez que estornudes, tosas o te suenes la nariz, luego exhala y tapa la nariz por 5 segundos. Después respira lentamente. Eso te ayudara a recuperar el dióxido de carbono que perdiste al estornudar o toser.

La pausa de control baja:
– Con el ejercicio físico.
– Después de tomar café o cafeína (chocolates, té, etc.).
– Después de comer.
– Después de un baño caliente.

Por eso es bueno realizar los ejercicios antes de dichas actividades o por lo menos, una pausa alargada.

También ayuda el retener la respiración 5 segundos de vez en cuando durante el día. Si uno no puede hacer los ejercicios, se puede:
– Inhalar, exhalar, tapar la nariz por 5 segundos, inhalar y exhalar lentamente.

Repetir esto unas 500 veces al día, cada 5 minutos, más o menos. Esto equivale a los ejercicios y nos permite respirar más lento.

Cuida de tomar entre 6 y 8 vasos de agua (sin gas ni mezclada con jugos) por día.

Equipo de redacción
Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta

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