Mucho se recalca la importancia de mantener la hidratación de nuestro cuerpo y más aún con el ejercicio es imprescindible beber líquidos.
Pues no beber la suficiente agua puede ocasionar mareos, náuseas o incluso hasta desmayarse.
El 70 % del cuerpo de una persona joven está formado por agua por ello debe hidratarse, todo el tiempo.
Pasear significa la pérdida de unos 200 mililitros/hora y en un partido de fútbol o en una competición de remo se pueden perder unos 2 litros/hora.
“Saber hidratarse bien es determinante”, subraya Anna Bach, nutricionista y profesora del posgrado de Nutrición, Rendimiento Deportivo y Salud de la UOC.
La hidratación, debe comenzar entre dos y cuatro horas antes de la competición o entrenamiento y hay que irse hidratando hasta media hora antes de la práctica.
Mientras se hace deporte, es conveniente beber cada 20 minutos unos 150 mililitros de agua
Y a partir de una hora de ejercicio es bueno hidratarse con bebidas isotónicas, que contengan una proporción de sales minerales y carbohidratos adecuada.
En ejercicios físicos de una y dos horas, recomiendan una ingesta de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora y en ejercicios de mayor duración, hasta 90 gramos.
Una vez terminada la actividad física, el cuerpo debe rehidratarse.
Un estudio de la Federación Española de Medicina en el Deporte aconseja beber líquidos que estén a una temperatura de entre 15 y 21 grados, ya que las bebidas muy frías pueden causar lipotimias.
Y recomienda ingerir como mínimo el 150 % de la pérdida de peso en las seis primeras horas después del ejercicio.
Los errores en la alimentación penalizan la salud
Las consecuencias de una mala hidratación, aparte de problemas musculares o articulares, son muy diversas:
fatiga muscular
mareo
dolor de cabeza
náuseas o incluso pérdida de conciencia
Otro estudio, pone de relieve que las consecuencias de la deshidratación con bebidas deportivas son menores que si solo se toma agua.
Según las expertas de la UOC, aparte de errores en la hidratación, el deportista también cae en otros errores que pueden comprometer el rendimiento y la salud.
Desde dietas con un alto predominio de proteína animal o ricas en grasas saturadas y azúcares hasta el consumo insuficiente de legumbres, verduras, fruta fresca o fibra.
En este sentido aconsejan que es mejor seguir las proporciones de la pirámide de la dieta mediterránea.
A grandes rasgos, la dieta mediterránea consiste en ingerir en cada comida verduras, cereales y fruta, acompañados de agua y combinándolos y alternándolos con carnes blancas, pescado, huevos y lácteos.
El consumo de carnes rojas, especialmente las procesadas, y de dulces debe hacerse con moderación. Según las dos nutricionistas, además de la pirámide mediterránea, otra fórmula válida para elaborar platos equilibrados es «El plato saludable», una guía creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Equipo de redacción
Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta
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