La dieta es el principal elemento que contribuye al logro de la salud y a evitar contraer enfermedades, casi todos los países afrontan problemas nutricionales que van desde la subalimentación y la carencia de micronutrientes, hasta la obesidad y las enfermedades relacionadas con la dieta, como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Las propiedades de las legumbres son conocidas desde tiempos remotos, y junto a las verduras, frutas, frutos secos, cereales, aceite de oliva y el vino (éste siempre en cantidades moderadas), las legumbres conforman parte fundamental de la dieta mediterránea. Las legumbres más características del Mediterráneo son las lentejas, los garbanzos y las alubias, mientras que la judía, cultivada en América, se trajo de América a Europa en el siglo XVI. También ha aumentado la siembra de soja y en los mercados en fácil encontrar habas o guisantes secos.
Las legumbres no deben faltar en una alimentación equilibrada. Los expertos en nutrición recomiendan consumir entre 2 y 4 raciones a la semana (70 g en crudo, un plato normal individual de legumbre cocida). La disminución de su consumo nos priva de importantes nutrientes esenciales al organismo, ya que las legumbres son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra.
Otra característica importante de las legumbres es que contienen muy bajo contenido graso, lo cual las convierte en un alimento ideal para quienes deban restringir las grasas.
Beneficios saludables de las legumbres
- Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.
- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
- Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas y las dietas basadas en plantas mejora considerablemente cuando las legumbres se consumen junto con cereales.
- Las legumbres están exentas de gluten.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
- Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes y niños pequeños satisfagan sus necesidades diarias de energía. Pueden incluirse en las dietas de los niños por medio de la alimentación familiar y los programas de comidas escolares tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas.
Al combinarse con alimentos ricos en vitamina C, el gran contenido de hierro de las legumbres puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres en edad de procreación, que son más vulnerables a la anemia ferropénica.
Las legumbres se consumen de muchas maneras y en muchos tipos de comida según la cultura de cada país.
Fuentes.
http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
http://www.noticiasalud.com/noticia/Beneficios_de_las_legumbres=657
http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Health_SP_PRINT.pdf
Diana
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Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta
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