El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la sangre, forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
¿Por qué es importante el hierro en nuestro cuerpo?
El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno, la hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. 1
El hierro es necesario para la formación de la sangre, para que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo es necesario que éste sea transportado por la hemoglobina una vez que el oxígeno se haya unido al hierro en los pulmones (respiración). Además, el hierro es un factor de resistencia a las infecciones, pues contribuye a un buen estado inmunitario.
El organismo almacena el 35% del hierro como «reserva energética» y se va proveyendo de él según las necesidades. También el hierro forma parte de muchas enzimas encargadas de transportar los alimentos en energía. 2
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine) recomienda lo siguiente:
Bebés y niños:
- Menores de 6 meses: 0.27 miligramos por día (mg/día)
- De 7 meses a 1 año: 11 mg/día
- De 1 a 3 años: 7 mg/día
- De 4 a 8 años: 10 mg/día
Hombres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- De 14 a 18 años: 11 mg/día
- De 19 o más: 8 mg/día
Mujeres:
- De 9 a 13 años: 8 mg/día
- De 14 a 18 años: 15 mg/día
- De 19 a 50 años: 18 mg/día
- De 51 años o más: 8 mg/día 3
Una ingesta superior de hierro puede ser necesario en ciertos casos como:
– Anemia ferropénica: La ingestión de hierro a través de los alimentos o de suplementos ayuda a prevenir y combatir la anemia producida por la falta de este mineral.
– Embarazo o lactancia: Durante estos periodos las mujeres necesitan más hierro de lo normal debido al que el bebé consume grandes cantidades de este mineral.
– Menstruación: Durante la menstruación especialmente en mujeres adolescentes, se pierde una gran cantidad de sangre que precisa una ingesta más elevada de este mineral.
– Los bebés y los niños en fase de crecimiento requieren de más consumo de hierro.
– Las personas que han sufrido pérdida de sangre como resultado de alguna intervención quirúrgica, accidente, herida o lesión tanto externa como interna.
– Dietas para perder peso: Dietas muy estrictas de adelgazamiento pueden conllevar unos niveles bajos de hierro en el organismo.
– Las personas que practican deportes intensivos
– Personas que donan sangre frecuentemente. 4
Fuente de alimentos ricos en hierro
Frutas deshidratadas:
- Ciruelas pasas
- Uvas pasas
- Albaricoques
Legumbres:
- Habas
- Semillas de soja
- Guisantes y fríjoles secos
- Lentejas
Semillas:
- Linaza
- De girasol
- Chía
Frutos secos
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Diferentes tipos de nueces
- Avellanas
- Cacahuates
Verduras como:
- Brócoli
- Espinaca
- Col rizada
- Coles
- Espárragos
- Hojas de diente de león
Granos enteros:
- Trigo
- Mijo
- Avena
- Arroz integral 5
Consejos para mejorar la absorción de hierro
- Incluye verduras y frutas que sean fuente de vitamina C como la toronja, piña, lima, limón, fresa, papaya, naranja, mandarina, zapote negro, guayaba, chiles secos, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento y chile poblano, en el mismo tiempo de comida dónde incluyas alimentos ricos en hierro, esta vitamina aumentará la absorción del hierro de tus alimentos.
- Evita incluir café, té o cerveza oscura en el mismo tiempo de comida dónde incluyas alimentos ricos en hierro ya que contienen algunas sustancias que pueden disminuir o impedir la absorción del mineral en tu cuerpo.
- Algunos estudios científicos han demostrado que cocinar en ollas y sartenes de hierro, puede ayudar a que el organismo aproveche mejor el contenido de este elemento en nuestros alimentos. 6
Referencias.
1, 3, 5 https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002422.htm
2 http://www.botanical-online.com/medicinalshierro.htm
4 http://www.botanical-online.com/hierropropiedades.htm
6http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfermedad/2006/03/02/149863.php
Jessica
Asistente
Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta
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Me pareció muy interesante la información y recomendación de lo qué hay que hacer, gracias. Aunque tendré que indagar más sobre cómo elevar my hemoglobina ya q soy vegetariana y en el análisis de sangre me detectaron anemia.