La fibra en los alimentos

El consumo regular de fibra genera múltiples beneficios para el organismo puede ayudar a prevenir el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo II y ayuda a mantener saludable el aparato digestivo en todas las etapas de la vida.

De acuerdo con la “Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación”, la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que sufren una fermentación total o parcial en el intestino grueso, la fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias asociadas a las plantas.

Actualmente el consumo insuficiente de fibra dietética se ha asociado con la aparición de enfermedades crónicas. El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud recomiendan una ingesta de 25g de fibra dietética por día, en México, los adultos consumen entre 16 y 18 g de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada.

Tipos de fibra

Fibra soluble

Se puede disolver en agua, de manera que se forma una especie de gel, lo que produce una sensación de saciedad, el consumo de esta fibra puede ayudar a disminuir el colesterol LDL (“colesterol malo”) y a mantener los niveles de glucosa en sangre, esta fibra se encuentra en alimentos como: avena, linaza, manzanas, peras, ciruelas, brócoli, zanahorias leguminosas y cebada.

Fibra insoluble

No se disuelve en agua, de manera que actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su peso en agua, este tipo de fibra contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y ayuda a promover la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento, se encuentra en alimentos como: salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, nueces, semillas, frutas y verduras.

Consumir una dieta rica en fibra ayuda a:

Mantener al sistema digestivo trabajando de manera regular y eficiente.

La fibra aumenta el volumen y disminuye el tiempo de permanencia de los alimentos en el tracto digestivo y en consecuencia, hace más fácil la eliminación de desechos del organismo.

Ayudar a mantener un peso corporal adecuado.

La fibra favorece la sensación de saciedad durante más tiempo, lo cual contribuye a una menor ingestión de alimentos.

Contribuye a un mayor bienestar general del organismo.

Investigaciones han mostrado que aumentar la ingestión de fibra mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar.

Favorecer la salud del corazón.

La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre y reduce la posibilidad de que las arterias se tapen.

Promover un mayor control en los niveles de azúcar en la sangre.

Al volver más lenta su liberación al torrente sanguíneo.

Atrapa los hidratos de carbono de los alimentos.

La fibra ayuda a disminuir los picos de azúcar en sangre que se originan con los alimentos.

Ayudar a disminuir el riesgo de cáncer en el tracto digestivo inferior.

La fibra aumenta el número de bacterias benéficas y disminuye el tiempo de tránsito intestinal.

La fibra es también importante para los niños.

Ayuda a mantener su aparato digestivo sano, un aparato digestivo sano es esencial entre otras cosas, para que su cuerpo pueda absorber adecuadamente los nutrimentos y convertir los alimentos en energía.

Recomendaciones para un consumo adecuado de fibra.

  • Es importante incluir vegetales todos los días. Es importante mencionar que algunos alimentos pierden propiedades con la cocción por lo que de ser posible, es mejor consumirlos crudos y con cáscara.
  • Prefiera alimentos que contengan fibra, como frutos secos, palomitas de maíz naturales, ciruelas pasa, entro otros.
  • Si su consumo de fibra se encuentra por debajo de las recomendaciones, será necesario un suplemento de fibra.
  • Recuerde que entre más fibra consume en la dieta, más agua debe beber, ya que la fibra absorbe agua en el intestino, si consume fibra, pero no toma agua, es posible que el estreñimiento empeore.

Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es necesario incorporarla a la dieta de manera gradual debido a que puede generar molestia abdominal y consumir suficiente agua es necesario para ayudar al paso de la fibra por nuestro aparato digestivo.

Referencias.
http://www.spps.gob.mx/avisos/1851-fibra-dietetica.html
http://www.endocrinologia.org.mx/imagenes/archivos/fibra%20en%20la%20dieta.pdf

 

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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