Los alimentos guardan tantas propiedades como necesidades se plantean al ser humano, sólo hace falta combinar los ingredientes naturales precisos para ayudar al organismo a promover el sueño.
Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad de ellos que se ingiera, afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, como la dopamina, la adrenalina y la noradrenalina, dificultan el sueño. Por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación, como la melatonina, o la serotonina, inducen a él.
Alimentos y nutrientes
Hidratos de carbono complejos: los productos integrales entre los que se incluyen panes, cereales, pasta y galletas saladas integrales así como el arroz integral proporcionan hidratos de carbono complejos.
Hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen los productos de harinas refinadas y dulces como galletas, pasteles y pastas y otros alimentos azucarados. Estos alimentos tienden a reducir los niveles de serotonina y no promueven el sueño.
Proteínas magras: las proteínas magras incluyen queso bajo en grasas, pavo, pollo y pescado. Estos alimentos son altos en el aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina.
Por otro lado, se recomienda evitar los quesos altos en grasas, las alitas de pollo o el pescado muy fritos. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenernos despierto.
Más vitaminas: la vitamina B1 y la B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir, conviene evitar estos alimentos.
Más calcio y magnesio: Permiten las conexiones nerviosas por lo que si su aporte dietético es, cuanto menos suficiente, se duerme mejor y se descansa más.
Grasas saludables para el corazón: las grasas insaturadas no sólo fortalecen la salud cardiaca sino que también mejoran los niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen a la mantequilla de cacahuete (pero que éstos sean su único ingrediente) y frutos secos como las nueces, almendras, anacardos y pistachos.
Los alimentos con grasas saturadas y grasas trans, como las patatas fritas, los aperitivos de patata envasados y otros aperitivos altos en grasas tienden a reducir los niveles de serotonina.
Bebidas: ciertas bebidas pueden promover o evitar el sueño. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de plantas como la manzanilla o el poleo.
Plantas aromáticas: las plantas aromáticas frescas pueden tener un efecto calmante sobre el organismo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen componentes químicos que reducen la tensión y promueven el sueño.
Fuentes.
http://www.noticiasalud.com/noticia/Alimentos_y_nutrientes_que_ayudan_a_conciliar_el_sue%C3%B1o=2080
http://www.tallerdearqueria.es/taller/articulos/dieta_competicion.pdf
Diana
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Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta
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