El consumir la cantidad de fibra diaria recomendada es muy importante para mantener la salud, esto en base a sus efectos fisiológicos comprobados, para la población mexicana la recomendación diaria de fibra es de 35 gramos para hombres y 30 gramos para mujeres.
La fibra forma parte de la estructura de plantas, frutas, granos enteros de cereales y leguminosas (frijoles, lentejas), está conformada principalmente por hidratos de carbono que no podemos digerir como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas, mucílagos, y otros componentes diferentes a los hidratos de carbono conocidos como ligninas.
El término fibra dietética se utiliza para denominar a la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, la cual incluye dos tipos, la soluble y la insoluble.
La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas, la avena, las leguminosas, se disuelve e hincha en agua, de ahí la importancia de beber suficientes líquidos, este tipo de fibra retrasa el vaciamiento gástrico, contribuyendo a la sensación de saciedad.
Por otro lado, la fibra insoluble aumenta el volumen fecal y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, facilita la eliminación de heces fecales, los granos enteros de trigo, arroz y avena, así como las verduras y cáscaras de las frutas son sus principales fuentes alimentarias.
El consumir suficiente fibra, siempre acompañado por suficiente ingesta de líquidos, evita el estreñimiento y las hemorroides y reduce el riesgo de cáncer de colon, uno de los síntomas del estreñimiento, es el esfuerzo para defecar, el esfuerzo persistente durante años puede causar lesiones dolorosas tanto en órganos pélvicos, como en nervios cardíacos y celíacos y esto resulta en cambios funcionales, aumento de susceptibilidad a infecciones y daños al sistema nervioso central.
Los efectos positivos de consumir fibra dietética es que ayuda a la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes mellitus y factores del síndrome metabólico.
La Asociación Americana de Dietética establece en 2008 que una dieta alta en fibra, promueve la saciedad y está relacionada con pesos corporales más bajos y se recomienda incrementar el consumo de fibra de manera gradual para permitir la adaptación del sistema gastrointestinal.
Hay que recordar que también existen efectos secundarios de consumir fibra en exceso; por ejemplo, reducción en la absorción de vitaminas, minerales, proteínas y energía, así como distención abdominal y gas intestinal, por ello es importante el consumo de agua cuando se consume más fibra.
Fuente. http://www.nutrien.com.mx/secciones/alimentacion
Jessica
Asistente
Alfonso Martínez
Naturista y fitoterapeuta
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