La menopausia es la época de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones, casi siempre ocurre entre los 45 y 55 años de edad. La menopausia se produce porque los ovarios de la mujer dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. Sin embargo, la mujer puede llegar a tener una menopausia saludable.

Una mujer llega a la menopausia cuando no tiene un período menstrual durante un año. Los cambios y los síntomas pueden empezar varios años antes, estos incluyen:

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  • Cambio en las menstruaciones
  • Calores y/o sudoración nocturna
  • Dificultad para dormir
  • Sequedad vaginal
  • Cambios de humor
  • Dificultad para concentrarse
  • Menos cabello y más vello facial

¿Cómo mantenerse saludable después de la menopausia?

Mantenerse saludable después de la menopausia podría significar hacer algunos cambios en el estilo de vida.

Alimentación y hábitos saludables

La alimentación de la mujer en la menopausia debe incluir alimentos como leguminosas, frutas y verduras, en poca cantidad se puede consumir carnes con poca grasa y pescado, leches o bebidas vegetales.

A continuación se describen algunos consejos nutricionales para la mujer en la menopausia:

  • Consumir productos vegetales como frutas y verduras.
  • Consumir leguminosas, incluyendo la soya de 2 a 3 veces a la semana.
  • Aumentar el consumo de fibra pero sin excederse, ya que un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir la absorción de calcio.
  • Limitar la ingesta de sodio, sobre todo cuando exista hipertensión arterial.
  • Limitar el consumo de alimentos animales ricos en grasas saturadas.
  • Utilizar preferentemente aceites de semillas o de oliva para aderezar.
  • Mantener una ingesta adecuada de alimentos que contengan vitamina D y controlar la exposición al sol.
  • Evitar el sobrepeso, manteniendo una ingesta calórica adecuada.

Controlar el estrés

  • Aprender a relajarse es indispensable.
  • El estrés afecta a la gran mayoría de las mujeres en el inicio de la menopausia.
  • El estrés se manifiesta a través de cuadros de angustia, cambios bruscos de humor, irritabilidad y de una sensación general de malestar, trate de combatirlo.

Consejos:

  • Evite los estimulantes (café, té, alcohol, dulces).
  • Practique algún deporte ya que éste permite liberar la tensión y provoca una sensación de bienestar.
  • Trate de mantener un sueño tranquilo y reparador.
  • Hacer respiraciones profundas con algún aceite esencial de lavanda y romero.
  • Tome un baño de agua caliente y trate de relajarse.

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Ejercicio físico

Tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y también una pérdida de masa muscular, la práctica regular de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa, ya que favorece el sistema circulatorio y el sistema músculo esquelético.

El ejercicio mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad, contribuye  a la quema de calorías y al mantenimiento del peso, mejora la hipertensión y los niveles de colesterol, además tiene efectos psicológicos beneficiosos.

Las mujeres de cualquier edad pueden iniciar un programa de ejercicios, que deberá adaptarse  a sus características individuales y realizarse de manera progresiva, si no ha realizado ejercicio regularmente, se aconseja iniciar de forma paulatina, con 2 a 3 sesiones a la semana de 20 a 30 minutos e ir aumentando progresivamente.

Mantenerse bien, durmiendo bien

Los buenos hábitos de sueño evitan los insomnios. A continuación se mencionan algunos consejos para tener un descanso de calidad:

  • Establecer un horario de sueño.
  • Despertarse a su propio ritmo.
  • Realizar alguna actividad física durante el día.
  • Evitar los somníferos.
  • Cenar algo ligero y por lo menos dos horas antes de irse a la cama.
  • Prepare un ambiente favorable para el sueño.
  • Realizar actividades relajantes al final del día.
  • Acostarse a la primera señal de sueño.

*Un tema importante es realizarse chequeos médicos regularmente, el medico será quien indique que estudios realizarse para descartar alguna enfermedad y recuerde la prevención de alguna enfermedad es importante para tener una menopausia saludable.

Referencias.
https://medlineplus.gov/spanish/menopause.html
https://www.nia.nih.gov/publicaciones/menopausia

 

Alfonso Campos
Naturista y fitoterapeuta

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